Uno de los aspectos que más os preocupan a las embarazadas es vuestra alimentación. La mayoría de las veces hay miedo a comer ciertos alimentos, y a veces preocupación por saber qué cantidad hay que comer de cada cosa…

Las necesidades energéticas no aumentan tanto como se suele creer, de hecho, según la OMS el cálculo de la energía extra que hace falta es más o menos el siguiente:

• Primer trimestre: 85 kcal/día
• Segundo trimestre: 285 kcal/día
• Tercer trimestre: 475 kcal/día

Estas kcal se sumarían a lo que necesita cada mujer en su estado “normal”, no embarazada, que depende de su edad, peso, actividad física etc. Y que suele rondar las 2000-2500 kcal/día.

Lo primero es recalcar que, cuando ya seguimos una dieta equilibrada, lo único que hay que hacer es seguir comiendo bien, beber mucha agua y hacer un poco de caso a nuestro cuerpo.

A qué me refiero con un poco de caso… pues si tienes náuseas matutinas, probablemente debes comer algo en cuanto te levantes, lo que mejor te vaya (fruta, leche, yogur, una tostada…).

Y recuerda, no debes comer por 2 sino para 2.

A continuación te detallo las principales recomendaciones nutricionales para embarazadas (omnívoras):

Debes

• Bebe mucha agua, unos 8-10 vasos al día, que además es útil para evitar y mejorar el estreñimiento. Aún así, tu cuerpo te lo indicará mediante la sed. Hazle caso 😉
• Come 4 o 5 veces al día para evitar atracones que pueden empeorar síntomas digestivos (gases, ardor, etc) y para minimizar las náuseas.
• Desayuna lácteos, fruta y pan u otros cereales (ojo que los cereales comerciales de desayuno pueden contener grandes cantidades de azúcar).
• Come pescado 3-4 veces a la semana, mejor pescado azul (evitando a ser posible los prohibidos por alto contenido en mercurio atún rojo, lucio, pez espada, cazón).
• Maximiza la ingesta de hierro comiendo carnes rojas, acompañando las legumbres y vegetales con frutas ricas en vitamina C que mejoran su absorción (naranja, pomelo, mandarina, limón), tomando las infusiones como té y café de 1 a 2 horas después de las comidas, porque disminuyen la absorción del hierro.
• Para tomar calcio sin aumentar las calorías, toma leche y sus derivados desnatados o semidesnatados. Ten la referencia general de tomar 4 dosis diarias (ejemplo: 2 tazas de leche, 1 yogur y 1 queso fresco).
• Toma el máximo posible de frutas y hortalizas.
• A ser posible, toma los alimentos en su forma integral para aumentar la ingesta de fibra, que favorece la sensación de saciedad y mejora el estreñimiento.
• Lava la verdura que vayas a consumir cruda con lejía alimentaria.
• Toma la mayor parte de grasa de orígenes saludables como el pescado, los frutos secos y aceite de oliva.

No debes

• Nunca realices una dieta de adelgazamiento.
• No tomes bebidas alcohólicas.
• No fumes.
• No piques entre horas, en especial alimentos grasos y dulces como bollos, pasteles, refrescos. Si tienes hambre come fruta, yogur, un bocadillo pequeño…

No consumas los siguientes alimentos:

• Pescados azules ricos en mercurio: atún rojo, lucio, pez espada, cazón.
• Carnes crudas o poco hechas (incluyendo embutidos como el jamón serrano, el salchichón y el chorizo).
• Pescado crudo o poco hecho.
• Alimentos refrigerados que se consumen sin cocinar como el salmón ahumado, las salchichas, ensaladas preparadas, sándwiches preparados, por el riesgo de listeria.
• Quesos cremosos, o hechos con leche cruda sin pasteurizar, por el riesgo de listeria y brucela.
• Huevos crudos.
• Patés refrigerados.

Suplementos

• Toma los suplementos de ácido fólico (400 mg) y yodo (200 μg) que te recetará el médico.
• Si no tienes una dieta que incluya el pescado azul, puede ser beneficioso tomar un suplemento que lleve DHA, consúltalo con tu médico.
• Para mujeres veganas, el suplemento de vitamina B12 es muy importante durante el embarazo y la lactancia, para asegurar que el bebé tiene un aporte adecuado de esta vitamina. Indícaselo a tu médico para que te lo prescriba.
• Los suplementos de hierro pueden ser necesarios, pero será el ginecólogo quien, observando la analítica durante el embarazo, lo prescriba si fuera conveniente.

Si sigues estos consejos, ¡estoy segura de que llevarás el mejor de los embarazos! Anímate a cuidarte a ti y a tu bebé.