Te has preguntado alguna vez por qué desaconsejamos zumos y batidos? No es solo por su contenido en azúcar, no. El otro día me di cuenta de que este tema no lo comprendía del todo bien. Ocurrió cuando mi hijo de 2 años se tomó con pajita un vaso de batido de leche con medio plátano en menos de un minuto y casi sin respirar para a continuación quejarse de un dolor de tripa de la muerte. Por suerte se le pasó enseguida. Pero yo me quedé pensando… y aquí está el resultado. ¿Te cuento lo que le pasó?
QUÉ ES LA SACIEDAD
La saciedad es la percepción de no necesitar ingerir alimentos de forma inmediata. La sentimos cuando hemos comido lo suficiente para satisfacer nuestras necesidades en un momento dado. La sensación opuesta es el hambre o apetito, el cual percibimos cuando necesitamos ingerir alimentos para poder satisfacer las necesidades metabólicas de nuestro organismo. Un equilibrio entre estas dos sensaciones se traduce en una alimentación correcta en términos de cantidad y por tanto en un balance energético adecuado. Por tanto, la alteración de algún componente que influya sobre estas percepciones puede llevar a un exceso o deficiencia de peso.
QUÉ FACTORES INFLUYEN EN LA PERCEPCIÓN DE SACIEDAD
Tanto el tamaño de lo que comemos, como su composición (proteínas, hidratos de carbono, lípidos) tienen un efecto sobre el organismo una vez lo hemos ingerido, mediante señales que van hasta el cerebro (al hipotálamo en concreto) para indicar que es hora de dejar de comer.
Además, la textura del alimento tiene efecto sobre la sensación de saciedad. En este sentido, ha sido demostrado que los líquidos no son tan eficaces activando las señales de saciedad como los sólidos, por lo que la ingesta se incrementa al verse aumentada la sensación de hambre (Mattes 2006).
Finalmente, es interesante que el hecho de pensar en lo que vamos a comer también tiene un efecto sobre la saciedad que sentiremos, debido a nuestra experiencia previa con cada alimento. Incluso el peso del envase en el que se consume una comida es capaz de afectar a la saciedad esperada (Piqueras-Fiszman & Spence 2011).
EFECTO DE LA TEXTURA DE LOS ALIMENTOS SOBRE LA SACIEDAD
A priori te puede sorprender que solo la textura de un alimento haga que acabes comiendo más o menos, ¿no? Seguro que cuando acabes de leer el post no te parece tan descabellado, ya verás.
En primer lugar, los sólidos requieren de la masticación para ser tragados, lo que al parecer ya es capaz de activar los centros de saciedad en el cerebro (Sakata 2003).
Además, los sólidos se ingieren más despacio que los líquidos. Por eso, en el tiempo que tarda en percibirse la saciedad da tiempo a tomar más líquido que sólido (Kokkinos 2010). ESTO es lo que le pasó a mi hijo, ¡ahora me parece de lo más lógico! ¿A ti no?
Lo siguiente es que el estómago se vacía más rápido de líquidos que de sólidos. Es por eso que los sólidos estarán más tiempo distendiendo la pared estomacal, y por tanto provocarán una mayor sensación de llenado y saciedad (Wang 2008). Por esto precisamente se le pasó enseguida, jeje.
En último lugar, está de nuevo nuestra percepción de la comida. Mientras que los sólidos se entienden como alimentos que combaten el hambre, los líquidos suelen apreciarse como soluciones ante la sed, por lo que la interpretación de la sensación que nos queda puede verse alterada (Cassady 2012). Es muy posible que esto también le pasara a mi pequeñajo, porque a veces se toma la leche de un trago y acaba diciendo: “¡Qué sed!”
En este sentido, recuerda que para la sed lo mejor que hay es el agua. Si quieres beber otra cosa, calma tu sed con agua primero, en serio esto es un consejo hiper fácil de seguir, ¡que incluso te ahorrará dinero!
BATIDOS Y ZUMOS
¿Y por qué desaconsejamos zumos y batidos? En el caso de los batidos, no nos empeñamos en desaconsejarlos porque sí. Además de que suelen contener azúcar, ni siquiera sus versiones más saludables son adecuadas con mucha frecuencia. Y es que está demostrado que la textura afecta a la saciedad, de modo que a mayor densidad de un lácteo, mayor será la saciedad provocada (Hogenkamp y cols 2011). Por esto y por todo lo expuesto anteriormente, somos capaces de meternos en el cuerpo un batido verde lleno de hortalizas y frutas en un par de minutos. Ahora piensa lo que habrías tardado en comerte todo eso con un tenedor. Me atrevo a pensar que un poco más, ¿estás de acuerdo?
En cuanto a los zumos, tanto naturales como en sus versiones industriales, se unen dos problemas. Primero, está la forma líquida, que ha quedado clara en lo que llevo de post, y debido a la cual seremos capaces de ingerir un mayor volumen que si nos tomáramos las frutas enteras masticando. Y segundo, su contenido es un concentrado de las frutas con las que se han elaborado, del cual se ha retirado la pulpa, que contiene prácticamente el 100% de la fibra de la fruta. Para más inri, esta fibra es precisamente uno de los componentes de la alimentación con mayor poder saciante, qué cosas. Por tanto, deja los zumos para el consumo ocasional y apúntate a masticar la fruta para disfrutar de sus texturas y sabores individualmente. Yeah!
Entiendo que este no es el post más divertido del mundo, pero seguro que te ha sacado la duda que tenías de por qué estamos empeñados en decir que los zumos y batidos son malos. Si te parece que puede venirle bien a otros papis o educadores, comparte sin miedo! Gracias!
Referencias:
Cassady BA y cols. Beverage consumption, appetite, and energy intake: what did you expect? Am J Clin Nutr 2012.
Mattes R y cols. Fluid calories and energy balance: the good, the bad, and the uncertain. Physiol Behav. 2006
Hogenkamp PS y cols. Texture, not flavor, determines expected satiation of dairy products. Appetite 2011.
Hogenkamp PS y cols. Repeated consumption of a large volume of liquid and semi-solid foods increasesad libitum intake, but does not change expected satiety. Appetite 2012.
Jones LV y cols. Solid Versus Liquid—Satiety Study in Well-Adjusted Lap-Band Patients. Obes Surg 2013.
Kokkinos A y cols. Eating slowly increases the postprandial response of the anorexigenic gut hormones, peptide YY and glucagon-like peptide-1. J Clin Endocrinol Metab 2010.
Piqueras-Fiszman B & Spence C.The weight of the container influences expected satiety, perceived density, and subsequent expected fullness. Appetite 2011.
Sakata T y cols. Anti-obesity actions of mastication driven by histamine neurons in rats. Exp Biol Med 2003.
Wang GJ y cols. Gastric distention activates satiety circuitry in the human brain. Neuroimage 2008.
Zhu Y y cols. The effect of food form on satiety. Int J Food Sci Nutr 2013.
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