Los relojes no se inventaron por casualidad, antes de que existieran ya seguíamos rutinas según nuestros ritmos circadianos. Ahora nos ayudan a ubicarnos dentro de la vorágine de tareas en la que vivimos, y es que no nos viene nada mal un poco de orden. Ahora verás a lo que me refiero.
La cronobiología es la ciencia que estudia los ritmos biológicos, y a la alteración de estos ritmos se le llama cronodisrupción, alteración que presenta un 33% de los niños (a partir de 6-7 años aprox.). El objetivo de mi post de hoy es explicarte la relación entre la obesidad infantil y la cronodisrupción, y llegar a las causas y posibles soluciones para mejorar la situación dentro de nuestras posibilidades. La investigación llevada a cabo por Marta Garaulet ha aportado grandes conocimientos a este campo de la ciencia, ella misma se explica muy bien en estas imágenes.
Un momento para cada cosa
La cosa es que a lo largo del día existen momentos biológicamente “programados” para muchas actividades, como por ejemplo:
- Tenemos más movimiento intestinal (ejem, si) sobre las 8:30.
- Estamos más despiertos a las 10:00.
- Nos da mucho sueño sobre las 15:00.
- Nuestra fuerza es máxima a las 17:00.
- Tenemos más temperatura a las 19:00 y menos a las 04:30.
- La secreción de melatonina (y el sueño que esta induce) comienza a las 21:00.
Por supuesto, tal y como he adelantado, hay factores que pueden alterar estos ritmos, como la luz artificial, las comidas intermitentes, el sedentarismo, etc.
Actividad
Sorprendentemente, se ha encontrado una relación entre la alteración de estos ritmos con la obesidad tanto infantil como en adultos. En el caso de los niños, la fragmentación del ritmo diario, es decir, hacer muchas pausas en la actividad diaria, se relaciona con la obesidad. Igualmente, el hecho de hacer más actividad por la tarde en lugar de por la mañana, también confiere mayor riesgo de tener exceso de peso (Ruiz-Lozano y cols. IJO 2016). Y por último, lo más evidente, una baja actividad también se relaciona con el sobrepeso en los niños. En todos estos casos me estoy refiriendo a niños más mayorcitos, no a bebés y niños muy pequeños, que por supuesto están adquiriendo las rutinas poco a poco y presentarán comportamientos más variables y cambiantes.
Sueño
También juegan un papel muy importante las horas de sueño. Está demostrado que cuanto menos duerme un niño, más riesgo de presentar sobrepeso tiene. De modo que se recomienda que los niños duerman un mínimo de 8 horas al día (Garaulet y cols. IJO 2011). Por supuesto, esto va de la mano con comer y cenar a buena hora y tranquilamente y si es posible, en familia.
Alimentación
Vale, ya sabes que la alimentación es crucial para evitar el exceso de peso. Eso lo tenemos claro 😉
Lo curioso es que tanto la hora como la duración de la comida en sí también afectan al riesgo de sobrepeso. En concreto, en lo que se refiere a la comida principal del medio día.
Resulta que comer tarde la comida del medio día se asocia con obesidad, por ejemplo comer más tarde de las 3. Y por otro lado, también se ha comprobado que comer en poco tiempo tanto al medio día como en la cena también confiere un mayor riesgo de presentar exceso de peso. Como cifras orientativas podemos decir que hay que dedicar alrededor de 15 minutos al desayuno, y media hora a la comida y la cena.
Recomendaciones para mejorar los ritmos
Teniendo en cuenta todo lo explicado más arriba, es bastante sencillo el indicar una serie de pautas a seguir para minimizar la disrupción de estos ritmos, sobre todo en los niños, pero también en nosotros los adultos, que siempre nos podemos beneficiar de seguir horarios más “benignos”.
- Exponernos a luz brillante al despertar, unos 30-60 minutos.
- Mantener la oscuridad por la noche.
- Realizar las actividades más intensas por la mañana y descansar por la noche.
- Establecer horarios regulares de sueño, con horas suficientes (más de 8).
- Evitar el picoteo entre horas.
- Dedicar el tiempo necesario a la comida.
- Llevar horarios semejantes entre semana y en fin de semana.
Seguro que no te parece imposible intentar cumplir un poco más estas normas, fijo que os va genial a toda la familia!
¿Qué te parece este concepto? ¿Lo habías oído alguna vez? Me encantará conocer tus opiniones y comentarios al respecto. Y si te parece interesante, comparte 
Gracias!
Hola Azahara. Pues mira, es super interesante esto que cuentas pero me surgen algunas dudas al respecto y en relación con los procesos de autorregulación. Con mi peque, que ahora tiene tres años (después de una lactancia materna duradera a lo largo de este tiempo y una alimentación complementaria autorregulada y a demanda -BLW), estamos ahora mismo en un proceso de cambio de horarios y rutinas por la entrada al cole. En casa tenemos unos horarios que son más o menos flexibles según circunstancias laborales o de la propia vida. Nunca hemos sido rígidos en esto y hemos confiado en la capacidad del peque y sus necesidades para autorregularse. Soy una firme defensora de esta forma de alimentación complementaria porque sé que es la más respetuosa para con los peques pero leyendo esto, entro un poco en modo “paradoja” puesto que aquí se apunta un poco a lo contrario, a unos ritmos regulares y más o menos establecidos para los organismos humanos en general ¿no? Nosotros en casa, lo que hemos optado por hacer, es mantener en la medida de lo posible, una alimentación cercana a lo saludable: que si el peque está en huelga de verduras, siempre tenga fruta a mano o si está monotemático, tener siempre esos alimentos preferidos como plan B (hablamos de pepino, aguacate, hummus, palitos de pan caseros, fruta deshidratada, yogur natural sin azúcar, etc.) para cuando no desea comer lo que se ha preparado para ese día. Bueno, espero haberme explicado bien. Enhorabuena por tu embarazo y espero tu opinión.
Hola Laura! Tu comentario es súper acertado! De hecho voy a añadir alguna aclaración al texto porque esto de los horarios por supuesto que tiene matices. El primero es la edad! En el post me refiero a niños más mayorcitos, sin ser estrictos, más o menos a partir de 5-6-7 años… Antes de eso las rutinas van adquiriéndose poco a poco y también es bueno que los peques se adapten a pequeños cambios que pueden suceder en cualquier familia, claro. En el caso de la alimentación de los niños más pequeños (hasta 3 o así), es normal que sean bastante cambiantes, más aún teniendo en cuenta nuestros horarios, etc. Ellos están aprendiendo a regular su apetito/saciedad y puede que quieran comer a horas que no son las habituales. En este caso yo no hablaría de “picar entre horas”. Pero si nos vamos a niños más mayores, el picoteo está más desaconsejado, porque influye en el establecimiento de rutinas sobre todo a la hora de comer, cuando toque la comida principal, la cena, etc.. no tendrán hambre y pueden surgir conflictos o problemas con la comida. Espero estar explicándome bien 😀 El caso es que a todos los niños les va genial un poco de orden, ya sea para que lo sigan perfectamente o para que les sirva de referencia y les aporte seguridad. Un abrazo Laura!
Las 8:30!!! Pues ya sé lo que me toca!!!
Jajajja
Muy interesante, adenas las rutinas a los niños les van genial, y se acostumbran a dormir y despertarse a la misma hora todos los dias…si!!también el fin de semana!!!
Jajajajajaja!!! Lo has pillado eh!? Así es, lo de las rutinas es algo conocido, y no es nada raro que tenga que ver con muchos más hábitos y a la larga con la obesidad 😉 Un besote!
Muy, muy interesante, como todo el blog, que acabo de descubrir y me encanta. Gracias.
Nuestro bebé tiene 11 meses y va muy bien con el blw a pesar de que somos un poco desastres para organizarnos. El dilema que nos planteamos, sobre todo para cuando sea un poco más grande es si nos convendrá dejarlo en el comedor del cole o que coma con nosotros entre las 14.30 y las 15.30. ¿La cronobiología es más importante que comer en familia?
Muchas gracias Cristina!! El tiempo os hará organizaros, a los 11 meses es complicado y poco necesario fijarles mucho las horas de comer porque aún están aprendiendo a regularse. Este post va más dirigido a niños un poco más mayores. Cuando llegue el momento decidiréis lo más conveniente para todos en casa, pero por supuestísimo que comer en familia es más importante que la cronobiología, ya que estos efectos de los horarios son menores comparados con todo lo que aporta al peque el hecho de comer con sus papás. ESO SÍ, matizo porque todo tiene un límite, no va a estar sin comer 8 horas esperando para comer con vosotros, jeje. Seguro que encontráis una buena solución. Los horarios llegarán poco a poco!