El post de hoy está dedicado al principio de curso. Cuando empezamos año académico es como una especie de enero. Nos proponemos nuevos objetivos, organizamos la casa, los horarios vuelven a la normalidad después del verano…

Y muchas veces, nos proponemos comer mejor. Si nuestros niños van al comedor escolar o en la guardería, miramos sus menús, nos quedamos contentos sabiendo que van a comer bien… Pero, ¿y nosotros? ¿Y el resto del día? Aunque nuestros hijos coman en el comedor escolar, esto solo supone unas 145 comidas al año, el resto de 220 comidas, 365 cenas, 365 meriendas y 365 desayunos los realizará en casa. Así que hay que prestar atención a lo que todos comemos en casa.

Con las prisas muchas veces acabamos comiendo cualquier cosa, o los niños están cansados y para acelerar les ofrecemos alimentos que les quitarán el hambre en la comida “de verdad”. Si nos organizamos un poco, haremos la comida sin agobios y con tiempo. Y es que lo mejor es que los peques no lleguen desesperados a la hora de comer, seguro que lo sabéis 😉

 

Planificar el menú

Con el fin de ayudarte en la tarea de planificar un poco el menú de la familia, te voy a dar unas pautas sencillas que puedes seguir:

 

Desayuno, media mañana y merienda

1. Prioriza la fruta! Ten un buen frutero con fruta variada que comprarás cada semana. Si te da hambre entre horas, hazle una visita 😉 Y tus hijos lo verán!
2. Si coméis bocadillos, que sean de pan integral.
3. Elimina la bollería (esto incluye las galletas), los zumos y las bebidas azucaradas o los batidos, así como el cacao en polvo.
4. Acuérdate de que hay yogures sin azúcar a los que les puedes echar fruta, o si te gustan con azúcar, se la echas, pero poca.
5. Si quieres cereales, tómalos a ser posible sin azúcar: copos de avena, copos de maíz sin azúcar, trigo o espelta hinchados sin azúcar. O bien en otras formas: tostadas de pan, arroz blanco, gachas de avena…

Un consejo: si reduces poco a poco la cantidad de azúcar que añades al yogur u otros alimentos o bebidas, pronto tomarás mucho menos y te seguirán sabiendo igual de dulces!

 

Comida principal y cena

1. Elige unos cuantos platos de cuchara (cocidos) con legumbres y haz uno cada lunes (también lo puedes dejar hecho el domingo). Podréis comer ese plato lunes y miércoles por ejemplo, ya que estas comidas aguantan bien un par de días en la nevera.
2. Si tu hijo/a va al comedor escolar, mira cuándo come pescado, huevo o carne para intentar que la misma noche no repita. No pasaría nada, el orden en el que se come la comida no afecta a la salud, pero pudiendo hacerlo en otro orden, le dará más variedad a su dieta diaria, y te facilitará cumplir los objetivos de la pirámide alimentaria.
3. Muévete y ve al mercado o a pescaderías y compra el pescado que vayáis a comer ese día y la siguiente semana. El que compres ese día lo coméis fresco, y si congelas el resto (que no haya estado congelado antes) podrás disponer de él aunque no tengas tiempo para ir a comprar cada día.
4. Minimiza la carne, a favor de los huevos, el pescado y las legumbres.
5. Incluye en cada comida algo de verdura cruda en ensalada (tomate, pepino, aguacate… por ejemplo).
6. Incluye en cada comida verduras y hortalizas.
7. Si quieres postre, que sea fruta

La variedad de comidas a lo largo de la semana debe ir de acuerdo al la siguiente pirámide de alimentos:

A diario

• 5-8 vasos de agua
• 6 raciones de cereales (pasta, arroz, pan,…) o patatas
• 5 raciones de frutas y verduras
• 3-4 raciones de aceite de oliva
• 3-4 raciones de leche, yogur o queso bajo en sal

Semanalmente

• 2-3 raciones de pescado, carne y huevos
• 2-3 raciones de legumbres
• 2-3 raciones frutos secos

Muy ocasionalmente

• Mantequilla
• Embutidos
• Bollería

 

El congelador nos facilita la tarea

• Congelar verduras cocinadas: se echan directamente a la preparación y la enriquecen!
• Congelar verduras troceadas sin cocinar: las puedes echar directamente a la sartén o a la olla en el momento. Es muy útil para los que no tenemos mucho tiempo para ir cada pocos días a comprar verdura fresca.
• Congelar el pescado (ya lo he comentado arriba): además es útil contra infecciones por el parásito Anisakis, aunque no protege de las alergias (Rodríguez-Mahillo, J Food Prot, 2008).
• Congelar alubias o garbanzos tras el remojo: este truco es muy tonto, jeje! Pero para mí es muy útil. Cuando pongas legumbres en remojo, ponlas en gran cantidad y luego congela (sin el agua) porciones adecuadas para un potaje. Te será útil el típico día que has olvidado ponerlas en remojo, o para improvisar un plato sin antelación.

 

No resulta difícil cumplir estos objetivos, y verás cómo en poco tiempo lograrás instaurar en tu casa un menú saludable para toda la familia, que es el mayor regalo que le puedes hacer a tus hijos.

El ejemplo de los padres les sirve para todo, y en este caso, les ayudará a adquirir unos hábitos alimentarios correctos que podrán seguir toda su vida. Si quieres ampliar información en este sentido, léete el post de comidas en familia y sigue mis consejos para disfrutar todos juntos a la mesa.

Y si quieres un planearte mejor las comidas de la familia, no te pierdas el calendario verdulero 2017 que hemos preparado para tí Sonia de Vitamina d y yo. Ah! Y si quieres un descuento,  suscríbete a la newsletter del blog y recibe también el imprimible de las normas para la introducción de la alimentación complementaria!

 

Cuéntame, cómo haces tú para planear las comidas en casa? Te atropella el reloj a la hora de cenar? Te espero en los comentarios

Ahh! Y si te ha gustado, comparte para llegar a más gente y conseguir que todos comamos mejor. Gracias!