Llevaba mucho tiempo queriendo escribir esta entrada, porque es fundamental mantener una adecuada actividad física durante el embarazo. Seguro que si estás esperando un bebé te lo has planteado, y es posible que te preocupe cuánto ejercicio puedes o no realizar, o de qué tipo. ¡Espero resolver tus dudas con este post! 😉
Creencia vs Ciencia
Hasta los años 70, los estudios realizados para observar el efecto del ejercicio en el embarazo estaban casi todos diseñados para estudiar la actividad física de alta intensidad. Por eso, sus resultados solo sirvieron para reforzar la preocupación que se tenía sobre los peligros del ejercicio en el embarazo.
No obstante, desde entonces se han llevado a cabo pequeños estudios con el fin de observar los cambios fisiológicos provocados en el feto y la madre por la realización de actividad física de una intensidad más habitual. Gracias a estos estudios se ha concluido que no existen efectos adversos resultantes de la práctica de ejercicio suave y moderado. En concreto, se ha visto que el ejercicio en mujeres embarazadas sanas incluso puede reducir el peso del bebé al nacer (manteniéndolo dentro de la normalidad).
Una gran oportunidad
Los efectos negativos del sedentarismo sobre la salud son archiconocidos, y no se puede bajar la guardia en el embarazo. Es un momento clave e idóneo para promover la actividad física. Por eso, hacen falta unas recomendaciones claras orientadas a las mujeres en edad fértil, entre las que probablemente te encuentres tú, para que conozcas con seguridad el tipo de actividad física que puedes realizar en el embarazo.
En la mayoría de los casos, podrías seguir con la actividad física normal que llevabas antes del embarazo sin ningún problema, pero la realidad es que los cambios por los que pasa tu cuerpo, y las creencias populares (no nos engañemos), te hacen bajar el ritmo. De hecho, se sabe que hasta la mitad de las mujeres activas, dejan de serlo en el embarazo. El peligro del sedentarismo durante el embarazo va más allá, puesto que casi siempre se prolonga después del parto favorecido por la falta de tiempo ante la llegada de un hijo.
Recomendaciones
En 2002, el congreso Americano de Ginecología y Obstetricia redactó la primera recomendación de actividad física para embarazadas, que consiste en realizar 30 minutos de ejercicio moderado la mayoría de días de la semana.
Aunque es una recomendación para mujeres sin ningún tipo de riesgo durante el embarazo, también la extiende a mujeres con algunas complicaciones, siempre que su médico les dé el visto bueno. Además, estas recomendaciones pueden ayudar a prevenir y tratar la diabetes gestacional, una cuestión de vital importancia.
No obstante, estas recomendaciones apenas han llegado a las consultas de obstetricia en España. Probablemente porque existe una lucha entre las antes mencionadas creencias populares y la evidencia científica, que aunque favorable, es en ocasiones escasa. La realidad es que, incluso en otros países, las recomendaciones sobre actividad física no llegan a darse ni en la mitad de los casos.
Tipos de ejercicio
Los principales tipos de ejercicio a tener en cuenta durante el embarazo son los siguientes:
- Aeróbico: andar, correr, bicicleta, nadar, bailar, aquagym… todos ellos a una intensidad máxima que permita hablar (en el siguiente punto te hablo de la intensidad del ejercicio con más detalle)..
- Fuerza: press de hombros, press de banca, extensión de rodillas, remo, aducción de caderas,,ejercicios de banda elástica sobre grandes grupos musculares, etc. Se ha de hacer especial hincapié en los músculos paravertebrales y lumbares. Es preferible que trabajes con tu propio peso, evitando cargas excesivas y ejercicios isométricos intensos. Es muy importante que observes tus cambios individuales a lo largo del embarazo para adaptar los ejercicios. Dentro de estos ejercicios de fuerza se encuentran el Pilates® y el Yoga. El ejercicio de fuerza fortalecerá tus grupos musculares y te ayudará a tratar y prevenir dolores derivados del cambio postural por tu embarazo.
- Flexibilidad: estirar cuello, lumbares, pantorrillas, cuádriceps, pectorales y glúteos. Dentro de este grupo de ejercicios también se encuentra el Yoga.
- Suelo pélvico con pelota: alternar la subida de brazo y pierna, sentadillas con la pelota entre la espalda y la pared, rotación de la columna (sentada en la pelota), contracciones de Kegel, flexión y extensión de la columna (posición del gato), giros pélvicos (sentada en la pelota) hacia adelante, atrás, a los lados y en círculos en ambos sentidos.
Intensidad del ejercicio
Según forma física previa
La actividad física previamente realizada por la mujer antes del embarazo determinará si ésta puede realizar ejercicios más o menos intensos. En concreto, se pueden recomendar las siguientes pautas orientativas:
- Mujeres activas : 30 minutos o más; 4-5 días a la semana (máximos de intensidad de ejercicio aeróbico: 145-160 ppm de 20 a 29 años, 140-156 ppm de 30 a 39 años)
- Mujeres sedentarias: 15 minutos; 3 días a la semana -> aumentar hasta 5 minutos por semana hasta llegar a 30 minutos 4-5 días a la semana (máximos de intensidad de ejercicio aeróbico: 140-155 ppm <20 años, 135-150 ppm de 20 a 29 años, 130-145 ppm de 30 a 39 años)
- Mujeres con sobrepeso: se aplican las mismas pautas que en mujeres sedentarias, pero una intensidad baja (máximos de intensidad de ejercicio aeróbico: 102-124 ppm de 20 a 29 años, 101-120 ppm de 30 a 39 años).
En ningún caso se deben exceder los 60 minutos de ejercicio al día
Según el trimestre del embarazo
- Primer trimestre: siempre después de la primera visita al obstetra, puedes iniciar una actividad física de intensidad leve-moderada. Aunque a veces los cambios hormonales lo impiden (nauseas, vómitos, somnolencia), las mujeres previamente activas pueden continuar sus actividades aeróbicas en este trimestre, teniendo en cuenta una intensidad y frecuencia adecuadas. Los estiramientos se pueden realizar sin ninguna contraindicación, y los ejercicios de fuerza deben de hacerse con supervisión, incluyendo grandes grupos musculares con poca carga y más repeticiones, y nunca conteniendo la respiración (maniobra de Valsava). Además, desde este trimestre debes iniciar los ejercicios de suelo pélvico, para continuarlos durante toda la gestación.
- Segundo trimestre: es el mejor período para la práctica de ejercicio. Se recomiendan todos los ejercicios descritos anteriormente. Eso sí, debes evitar ejercicios prolongados boca arriba a partir de la semana 16 para evitar el síndrome de hipotensión supina. Los ejercicios aeróbicos tienes que realizarlos teniendo en cuenta el máximo de intensidad indicado en el punto anterior, según tu condición física previa al embarazo. Los estiramientos han de realizarse con cuidado, ya que desde la semana 10 aumenta la hormona relaxina, encargada de incrementar la flexibilidad de articulaciones y ligamentos, y esto puede facilitar el riesgo de lesión si haces estiramientos excesivos.
- Tercer trimestre: al final del embarazo disminuirás tu actividad física inevitablemente, debido al aumento de peso y a la aparición de limitaciones por el crecimiento del bebé. Aún así, debes continuar la práctica de ejercicios suaves. Son ideales los ejercicios acuáticos como natación o aquagym, así como los ejercicios de respiración de la preparación al parto. Una vez se acerque la fecha estimada de parto, has de estar atenta a posibles síntomas del inicio del mismo, para interrumpir la práctica de ejercicio.
Efectos beneficiosos
Según los estudios, los efectos sobre la salud que se observan fruto de la realización de ejercicio durante el embarazo se deben a una reducción de la tensión arterial, una mejora del perfil lipídico y menor estrés oxidativo e inflamación. Además, el ejercicio favorece una menor ganancia de peso y mejor salud psicológica. Si quieres conocer más ventajas del ejercicio durante el embarazo visita esta entrada ;).
El caso del Yoga
Una de las actividades más frecuentes entre las embarazadas es el Yoga. Se trata de una disciplina muy completa, ya que incluye tanto ejercicios físicos como de respiración y relajación. Según una reciente revisión de sus efectos durante el embarazo, su práctica tiene efectos beneficiosos sobre varios aspectos de la gestación y del parto:
- Puede reducir el dolor pélvico, tan frecuente en el embarazo.
- Mejora la condición mental, incluyendo depresión, ansiedad, ira y estrés, ya que la práctica del yoga incluye tanto ejercicios físicos como de respiración y meditación.
- Mejora la condición física, lo que ayuda a disminuir el dolor y facilitar el bienestar en el momento del parto.
- Mejora las condiciones del parto, minimizando complicaciones y disminuyendo el tiempo del parto.
Se trata de estudios aislados, con distintos diseños, por lo que hacen falta más investigaciones al respecto. La conclusión principal que te doy es que, si te apetece, la realización de yoga en el embarazo es, por lo menos, recomendable.
Motivos para detener la práctica de ejercicio
Aunque es importante hacer ejercicio durante el embarazo, debes saber que existen casos en los que no lo podrás realizar. Es posible que tengas algún problema que te lo impida, o que surja durante el embarazo. Por eso debes conocer que ante la presencia de cualquiera de los siguientes síntomas, se debe interrumpir la práctica de ejercicio:
- Sangrado vaginal
- Menor movimiento fetal
- Dolor en el abdomen
- Dolor o ardor al orinar
- Pérdidas de líquido vaginales
- Fiebre
- Hinchazón súbita de manos, cara o pies
- Náuseas o vómitos persistentes
- Dolor de cabeza fuerte y persistente
- Contracciones uterinas frecuentes
- Palpitaciones
- Falta de aliento
- Letargo
- Mareos o visión de luces intermitentes
Espero que el post te haya resultado útil, y que puedas disfrutar de la práctica de ejercicio saludable durante tu embarazo. Te animo a que me cuentes qué ejercicios realizas (o realizaste) mientras esperas a tu bebé. ¿Te sientes más ágil? ¿Eres de las valientes que corren? ¿Te has decantado por los deportes acuáticos? Me encantará conocer tu experiencia.
Si crees que merece la pena, comparte 
Muchas gracias!
Referencias
Effects of prenatal yoga: a systematic review of randomized controlled trials.
Recomendações para a prática de exercício físico na gravidez: uma revisão crítica da literatura
Exercise and Pregnancy: canadian guidelines for health care professionals
Physical Activity Patterns and Factors Related to Exercise during Pregnancy: A Cross Sectional Study
Estoy ahora en la semana 29, de momento con un embarazo sano y muy agradable, sin complicaciones más allá de aumento de cansancio, algún mareíllo, cosas muy normales y bastante esporádicas y leves. Durante el primer trimestre continué haciendo el mismo ejercicio que antes del embarazo, 2 horas semanales de taichi. En el segundo trimestre empecé actividades acuáticas para embarazadas, algunas clases de educación corporal, y una actividad de musicoterapia en la que también se trabaja mucho el cuerpo, la postura, etc. Además, me encanta caminar, y mi rutina me permite hacer muchos recorridos andando, casi todos los días doy paseos de media hora o más. Procuro hacer ejercicios de suelo pélvico cuando me acuerdo y tengo ocasión (en el autobús, viendo una peli, en la ducha…) y a veces en casa hago algunas rutinas de descarga, utilizo la pelota de pilates… Ahora que lo veo por escrito parece que no paro, pero en realidad es una actividad muy suave, a veces ratitos muy cortos, pero todo ello sienta de maravilla. Y, como en el embarazo las sensaciones son muy diferentes, la verdad es que cualquier cosa que haga tiene un efecto mucho más intenso; por ejemplo, la piscina me revitaliza muchísimo, hay días que a priori no me apetece ir porque me encuentro cansada, pero luego ¡me sienta tan bien, es tan agradable! Mi recomendación, tanto si estás embarazada como si no, es realizar ejercicio con cierta regularidad, pero siempre buscar la manera de que sea placentero, que no resulte una obligación ni un sacrificio, en tal caso creo que puede ser incluso contraproducente. En esto, como en todo, hay que buscar el equilibrio.
Muchas gracias por compartir tu experiencia Sabina! Creo que lo haces a la perfección. Describes súper bien la mejor manera de disfrutar de la actividad física en el embarazo. Y tienes mucha razón diciendo que tiene que resultar placentero
Esto es, sobre todo, muy cierto en el embarazo, cuando no queremos forzarnos a hacer cosas sin ganas! A ver si otras embarazadas se animan y con todos estos consejos se ponen las pilas! 😀
Me ha encantado tu artículo, me he inspirado en él para complementar el mío.
Si puedes échale un vistazo que incluye videos de la clínica en la que hago prácticas:
https://mhunters.com/es/blog/ejercicios-para-embarazadas-mitos-verdades-y-una-rutina-de-entrenamiento-durante-el-embarazo/
Gracias Gary, muy completo tu artículo también! Un saludo!