Vale, las galletas son malas… pero, entonces, ¿qué les doy de desayunar a mis hijos?

Sois muchas las madres y los padres que me habéis pedido este post y aquí está por fin. Aunque hay algunas ideas repartidas por otras entradas del blog (como esta), y posts enteros (y por cierto, geniales) de nutricionistas estupendos (como este y este), he creído más práctico recopilar todo aquí mismo, para que lo tengas bien a mano.

Las ideas que te voy a dar no son estrictamente para el desayuno, también puedes aplicarlas a meriendas y tentempiés. En mi caso, sobre todo las utilizo para llevarle a Álvaro comida sana a la guardería para que se la den a media mañana en lugar de un biberón (ya es mayorcito) o de galletas o cereales azucarados… Además de llevarlas por la tarde en el bolso para merendar o por si aparece el hambre antes de la cena.

Pero bueno, no me enrollo más. Aquí las ideas más sencillas del mundo para que tus hijos desayunen y coman sano entre horas.

 

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FRUTA

Este es tu mejor aliado en este asunto. Para desayunar no les apetece a todos los niños, pero es una costumbre estupenda empezar el día con fruta por delante. Si no la toman en el desayuno no te obsesiones, dásela a lo largo del día a media mañana y en la merienda. Y si toman postre después de comer, que sea fruta.

En un plato al centro en el desayuno: no lo dudes y pon cada día una fruta pelada y cortada en un plato para el desayuno de toda la familia.

  • Frutas fáciles de preparar y que suelen apetecer más a estas horas son: naranja, plátano, kiwi, melón…
  • Una macedonia preparada la noche anterior (con un poco de zumo de limón para evitar que se oxide demasiado) te puede ahorrar un rato por la mañana 😉

En tostadas: hay frutas que con pan están buenísimas! No caes en ninguna? Lee, lee…

  • Aguacate: unta aguacate en una rebanada de pan integral, está riquísimo y tiene muchísimas vitaminas y grasas saludables. Si quieres puedes añadir un poco de queso fresco o rodajas de tomate natural por encima. Ñam!
  • Tomate natural en rodajas, rallado o triturado: quién no querría desayunar todos los días tostadas con tomate y aceite de oliva? Yo me pirro por este desayuno, seguro que mi sangre andaluza tiene algo que ver en ello, jeje!

Versión tupper para la guarde o el cole: cuando es para la guarde puede ser necesario limitarnos a frutas que no manchen mucho, y mejor cortarlas bastante para evitar problemas de atragantamiento por si los peques no están continuamente atendidos por un adulto. Algunos ejemplos:

  • Uvas cortadas en 4 a lo largo, y sin pepitas.
  • Plátano en trozos.
  • Manzana pelada y cortada en láminas más o menos finas según la dureza de la misma. (ojo con la manzana si tu peque aún no tiene mucha destreza masticando, a veces puede resultarles demasiado dura)
  • Fresas cortadas en 4 a lo largo.

Versión tupper para salir: casi cualquier fruta aguanta unas horas pelada y troceada en un tupper, pero si puedes dejarla bien lavada y más entera, muchos peques la preferirán. Hazlo como más te convenga según el tipo de fruta y las preferencias de tus hijos. Unos cuantos ejemplos son:

  • Pera lavada cortada en 2 sin pepitas.
  • Plátano entero (lleva su propio envoltorio).
  • Mandarinas enteras con un cortecito para poder empezarlas sin clavar las uñas (a mí esto me da mucha cosica jaja).
  • Sandía en dados.
  • Ciruelas lavadas cortadas en 2 sin la pepita.
  • Albaricoques lavados (se abren fácil con las manos y la pepita se quita en el momento).
  • Granada desgranada.
  • Cerezas (depende de la edad de los niños: enteras, cortadas en 2 sin pepitas o cortadas en 4 sin pepitas).

 

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LÁCTEOS

El alimento que más asociamos al desayuno son los lácteos, por lo tanto esta no es una idea revolucionaria, pero hay que tener en cuenta el tipo de lácteos más recomendables para los peques.

Leche: si nuestro bebé sigue tomando leche materna, esa será su fuente de leche. Si es mayor de 1 año y sigue lactando, puede empezar a tomar leche de vaca, aunque no lo necesitaría. Puede tomarse en vaso perfectamente a partir del año de edad.

  • Entera: los bebés de 1 a 2 años deben tomar leche entera en caso de que tomen leche de vaca.
  • Semidesnatada o desnatada: solo están recomendadas para niños mayores de 2-3 años o niños con exceso de peso si su médico se lo recomienda.

Yogur: este es un alimento estupendo para bebés y niños. Les encanta su sabor, y no necesitan azúcar ni nada para eliminar la acidez. Dáselo natural sin azúcar, a ser posible hecho con leche entera sobre todo si es para bebés menores de 2 años. Puede ser con bífidus o no, no hay problema. Los yogures que no debes de darle son los de “bebés” ya que tienen demasiado azúcar y no son todo leche.

Queso: el queso fresco sin sal es también un alimento muy adecuado para tomar de forma ocasional, ya que tiene bastante más grasa que la leche o el yogur. Puedes darlo en lonchas, taquitos o mezclado en una macedonia de frutas.

Batidos: ocasionalmente puedes hacer batidos con leche/yogur y fruta natural entera (con toda su pulpa). El tomar alimentos en forma líquida hace que tomemos más cantidad de calorías sin saciarnos igual, entre otras cosas porque se traga mucho más rápido, por eso no es bueno abusar de ellos pero no son una mala opción para tomar de vez en cuando 😉

 

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CEREALES

Hay muchas formas de tomar cereales en el desayuno, así que elige la que mejor te venga a ti y a tus hijos 😉

Avena: en casa este es sin duda nuestro alimento obligado por las mañanas. Tanto es así que solemos viajar con nuestro paquetito (llámanos frikis pero nos encanta). Y cómo no, Álvaro ha adquirido este hábito también y no puede pasar sin sus gachas de avena en el desayuno. Empezó tomándola en bolitas hechas con avena y agua, a partir de los 10 meses empecé a añadirle algo de leche y desde el año las toma con leche entera, cada vez más líquidas y ya con cuchara. Se les puede añadir fruta, un poco de chocolate puro rallado, frutos secos rallados o en láminas… lo que quieras!

Pan: un clásico en los desayunos. Mejor integral, tuéstalo un poco y le añade un poquito de acetite de oliva, tomate, queso fresco, pechuga de pavo, hummus… También triunfa fuera de casa en su versión picos.

Copos de cereales sin azúcar: es difícil encontrarlos pero existen, sobre todo en herbolarios y tiendas BIO. Pueden ser de maíz, de trigo, de espelta… Puedes dárselos a tu peque mezclados con yogur (si son un demasiado duros o crujientes puedes mezclarlos 30 minutos antes para que se ablanden un poco) o echarlos en leche templada.

Crepes: los crepes son más fáciles de hacer de lo que te imaginas. Si preparas la masa la noche anterior tendrá tiempo para reposar y los tendrás listos en un plis plás!

 

PROTEÍNAS

Como último grupo de alimentos voy a recopilar unos cuantos que son más bien proteicos. Aunque la leche también lo es he preferido hacerle un apartado propio por su trayectoria en el mundo del desayuno 😀

Huevo: puedes tenerlo cocido del día de antes (sin pelar), hacerlo revuelto o en tortilla con un poco de queso rallado o alguna hierba… Las tortitas de huevo, plátano y avena (2 huevos, 1 plátano chafado y 2 cucharadas de avena, todo mezclado, reposado 10 minutos y hecho en la sartén) también son deliciosas!

Legumbres: el hummus (puré de garbanzos con pasta de sésamo y zumo de limón) es un alimento fantástico, riquísimo si lo untas en rebanadas de pan tostado y le añades un poco de pimentón de la Vera y aceite de oliva virgen extra.

Frutos secos: los frutos secos son ricos en grasas y proteínas, además de en fibra y vitaminas. Son un alimento realmente sano y es una pena que mucha gente los rechace por su contenido calórico, ya que no se suelen comer en una cantidad excesiva y sus beneficios nutricionales superan a los riesgos. Los niños menores de 3 años no deben comerlos enteros porque son duros y en caso de atragantamiento podrían obstruir las vías respiratorias, por lo que hay que darlos molidos, en láminas, rallados o en crema (cacahuete por ejemplo). Si optáis por cremas, que sean sin azúcar, hechas solamente con el fruto seco crudo.

Embutidos: no conviene abusar de ellos, sobre todo los que son muy salados. La mejor opción para mí si queréis consumirlos es la pechuga de pavo baja en sal.

 

ALIMENTOS DESACONSEJADOS

Lo que no debes de dar a tu hijo ni para desayunar ni en ningún otro momento (ocasiones especiales siempre hay, pero sin pasarnos, una vez al mes como mucho) son alimentos con un alto contenido en azúcares simples o grasas no saludables. A modo de orientación, aquí entrarían los siguientes productos:

  • Cacao soluble con azúcar añadido
  • Zumos (caseros o procesados), refrescos o batidos por su contenido en azúcar
  • Galletas, magdalenas, bizcochos…
  • Pasteles, tartas…
  • Embutidos, salchichas, carnes procesadas, patés…
  • Cereales azucarados (para bebés o para niños/adultos)
  • Postres lácteos azucarados (incluyendo yogures, natillas, flanes…)

 

¿Cómo lo hago a efectos prácticos?

No tienes por qué incluir todos los grupos todos los días. Tampoco pasa nada por hacer un desayuno muy parecido cada día, mientras sea saludable. Se trata de probar con opciones sanas para introducir esta comida a tu bebé y ofrecer alternativas adecuadas a las galletas y cereales azucarados, si es que los estás tratando de eliminar (bien por ti!).

Si vas a empezar a “arreglar” tus desayunos, empieza por aquí:

  1. Pon un plato de fruta cortada en el centro de la mesa cada día en el desayuno.
  2. Ten pan integral en rebanadas congelado (bien cerrado para que no se queme) para poder hacer tostadas de forma rápida sin que te de pereza.
  3. Prepara unas gachas de avena metiendo en el microondas un bol con avena y leche durante 1-2 minutos (bastante líquido antes de meterlo, ya que la avena absorbe mucha agua y espesa bastante). Puedes añadirle fruta del plato, queso, frutos secos…
  4. Saca algo de queso fresco, pechuga de pavo, huevo cocido
  5. Acompaña con una bebida si lo deseas (leche, agua, té o café para los mayores…).
  6. Deja que cada uno se eche lo que quiera en su plato u ofrece un par de alimentos a tu bebé para ver qué le parecen 😉

Para el desayuno de casa, algunas opciones son estas, pero las combinaciones posibles son infinitas!

  • Leche con avena y manzana rallada
  • Leche con avena y plátano
  • Sándwich de pan integral con hummus + melón
  • Sándwich de pan integral con crema de cacahuete sin azúcar + pera troceada
  • Crepe con fresas + vaso de leche
  • Tostada con aceite de oliva, tomate y queso fresco
  • Tortilla francesa + queso fresco + uvas

Para la guarde/recreo, un esquema semanal podría ser:

  • Lunes: Plátano y picos integrales.
  • Martes: Pera lavada (cortada en 2 sin pepitas).
  • Miércoles: Manzana (pelada o no) en gajos.
  • Jueves: Taquitos de queso fresco/semicurado y uvas (cortadas en 2 o 4 sin pepitas).
  • Viernes: Fresas (cortadas en 4 a lo largo) y mini sándwich de hummus (en trozos adecuados a la edad del niño).

Espero que con estas ideas no te quedes sin alternativas a las famosas galletas 😉

 

¿Me cuentas qué prefieren tus hijos para desayunar? ¿Qué se llevan al cole o a la guarde? Estaré encantada de leerte en los comentarios. Y si crees que puede venirle bien a más gente, comparte ;D Muchas gracias!

 

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