¡Enhorabuena! Estás embarazada y vas a ser mamá. Seguro que una de las cosas que más te preocupan es tu alimentación. Se trata de algo muy importante, ya que lo que tú comes es lo que tu bebé come, y lo que saborea también 😉 Por eso hay que controlar los hábitos alimenticios en el embarazo, porque es fácil pasarse alimentando “al bebé”…
La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición recomienda que en el embarazo se produzca un incremento de peso de 6 a 12 kg, que en el caso de embarazadas con bajo peso puede ser mayor, hasta unos 18 kg.
Estos puntos te darán una idea aproximada del peso que puedes ganar según tu estado antes de quedarte embarazada:
- Peso bajo (Índice de masa corporal <18 kg/m2): ganar de 12 a 18 kg
- Peso normal (IMC 18,5 – 24,5 kg/m2): ganar de 10 a 16 kg
- Peso alto (IMC >24,5 kg/m2): ganar de 6 a 11 kg
“Y, para ganar ese peso, ¿cuánto más tengo que comer?”
Está comprobado que, a pesar de que la frase más oída para una embarazada es “ahora tienes que comer por dos”, tan solo hay que comer un 10-15% más de lo normal, sobre todo en los últimos dos trimestres. Y esa cantidad extra debe consistir en comida saludable y equilibrada.
Durante los 9 meses de embarazo, se gana aproximadamente 1 kg de proteína, del cual 450 g están en el feto. Y en condiciones idóneas, se acumulan unos 3,5 kg de grasa que el cuerpo necesita para la lactancia una vez nazca el bebé. Esta ganancia de peso adecuada se consigue en parte gracias a que la gestación humana es el doble de larga de lo que cabría esperar para un mamífero de nuestro tamaño. Con esta cocción a fuego lento conseguimos desarrollar nuestro gran cerebro sin necesitar los nutrientes de un modo inmediato, sino acumulando poco a poco todo lo necesario.
En términos de ingesta energética en calorías, el cálculo revela que para comer bien en el embarazo, tan solo hay que aumentar unas 150 kcal al día. No obstante, es muy pretencioso dar un número exacto, porque el cuerpo está preparado para adaptar su metabolismo a cada caso, de modo que las embarazadas más delgaditas ahorran energía y las más gorditas la gastan sin problema. ¡Y esto es una suerte! Porque de otro modo, tendríamos que cuidar mucho más lo que comemos. Hay que confiar en nuestro cuerpo.
Pero, ¿puedo confiar en mi tremendo apetito?
A la hora de hacer caso al hambre, hay que tener cuidado. Solo hace falta pensar en los humanos hace miles de años, cuando no había ni dietas, ni comidas en la mesa… las embarazadas tenían que buscarse la vida para comer más, y os podéis imaginar que esto lo tenían que averiguar ellas solitas, haciendo caso a su cuerpo, por ejemplo escuchando a su estómago rugiendo 😀 y aún así solo necesitaban un pelín más comida que los demás. Ahora tenemos a nuestro alcance multitud de alimentos, de los cuales la gran mayoría son energéticamente muy densos, de modo que nos sacian pero no nos alimentan. Por eso hay que tener más cabeza que instinto, y seguir una alimentación adecuada.
Por ejemplo, cuando se te despierta triki a los 4 o 5 meses (o antes, quién sabe!), sólo necesitas comer como mucho un 10% más. Algunos alimentos que puedes tomar a modo de snacks serían:
- Frutas (frescas o deshidratadas)
- Vegetales crudos fresquitos como pepino o zanahoria
- Yogur
- Frutos secos (sin sal y crudos o tostados, no fritos)
Si quieres más información sobre las recomendaciones nutricionales en el embarazo, echa un vistazo a este otro post!
¡A comer bien!
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