Los relojes no se inventaron por casualidad, antes de que existieran ya seguíamos rutinas según nuestros ritmos circadianos. Ahora nos ayudan a ubicarnos dentro de la vorágine de tareas en la que vivimos, y es que no nos viene nada mal un poco de orden. Ahora verás a lo que me refiero.

La cronobiología es la ciencia que estudia los ritmos biológicos, y a la alteración de estos ritmos se le llama cronodisrupción, alteración que presenta un 33% de los niños (a partir de 6-7 años aprox.). El objetivo de mi post de hoy es explicarte la relación entre la obesidad infantil y la cronodisrupción, y llegar a las causas y posibles soluciones para mejorar la situación dentro de nuestras posibilidades. La investigación llevada a cabo por Marta Garaulet ha aportado grandes conocimientos a este campo de la ciencia, ella misma se explica muy bien en estas imágenes.

 

Un momento para cada cosa

La cosa es que a lo largo del día existen momentos biológicamente “programados” para muchas actividades, como por ejemplo:

  • Tenemos más movimiento intestinal (ejem, si) sobre las 8:30.
  • Estamos más despiertos a las 10:00.
  • Nos da mucho sueño sobre las 15:00.
  • Nuestra fuerza es máxima a las 17:00.
  • Tenemos más temperatura a las 19:00 y menos a las 04:30.
  • La secreción de melatonina (y el sueño que esta induce) comienza a las 21:00.

Por supuesto, tal y como he adelantado, hay factores que pueden alterar estos ritmos, como la luz artificial, las comidas intermitentes, el sedentarismo, etc.

 

Actividad

Sorprendentemente, se ha encontrado una relación entre la alteración de estos ritmos con la obesidad tanto infantil como en adultos. En el caso de los niños, la fragmentación del ritmo diario, es decir, hacer muchas pausas en la actividad diaria, se relaciona con la obesidad. Igualmente, el hecho de hacer más actividad por la tarde en lugar de por la mañana, también confiere mayor riesgo de tener exceso de peso (Ruiz-Lozano y cols. IJO 2016). Y por último, lo más evidente, una baja actividad también se relaciona con el sobrepeso en los niños. En todos estos casos me estoy refiriendo a niños más mayorcitos, no a bebés y niños muy pequeños, que por supuesto están adquiriendo las rutinas poco a poco y presentarán comportamientos más variables y cambiantes.

 

Sueño

También juegan un papel muy importante las horas de sueño. Está demostrado que cuanto menos duerme un niño, más riesgo de presentar sobrepeso tiene. De modo que se recomienda que los niños duerman un mínimo de 8 horas al día (Garaulet y cols. IJO 2011). Por supuesto, esto va de la mano con comer y cenar a buena hora y tranquilamente y si es posible, en familia.

 

Alimentación

Vale, ya sabes que la alimentación es crucial para evitar el exceso de peso. Eso lo tenemos claro 😉

Lo curioso es que tanto la hora como la duración de la comida en sí también afectan al riesgo de sobrepeso. En concreto, en lo que se refiere a la comida principal del medio día.

Resulta que comer tarde la comida del medio día se asocia con obesidad, por ejemplo comer más tarde de las 3. Y por otro lado, también se ha comprobado que comer en poco tiempo tanto al medio día como en la cena también confiere un mayor riesgo de presentar exceso de peso. Como cifras orientativas podemos decir que hay que dedicar alrededor de 15 minutos al desayuno, y media hora a la comida y la cena.

 

Recomendaciones para mejorar los ritmos

Teniendo en cuenta todo lo explicado más arriba, es bastante sencillo el indicar una serie de pautas a seguir para minimizar la disrupción de estos ritmos, sobre todo en los niños, pero también en nosotros los adultos, que siempre nos podemos beneficiar de seguir horarios más “benignos”.

  • Exponernos a luz brillante al despertar, unos 30-60 minutos.
  • Mantener la oscuridad por la noche.
  • Realizar las actividades más intensas por la mañana y descansar por la noche.
  • Establecer horarios regulares de sueño, con horas suficientes (más de 8).
  • Evitar el picoteo entre horas.
  • Dedicar el tiempo necesario a la comida.
  • Llevar horarios semejantes entre semana y en fin de semana.

Seguro que no te parece imposible intentar cumplir un poco más estas normas, fijo que os va genial a toda la familia!

 

¿Qué te parece este concepto? ¿Lo habías oído alguna vez? Me encantará conocer tus opiniones y comentarios al respecto. Y si te parece interesante, comparte :) Gracias!

 

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